Eva MacPherson Autor: Eva MacPherson Ernährungsberaterin

Flacher Bauch: Was ist das Geheimnis? Was kann man dafür tun?

Für viele ist der Bauch die Problemzone Nummer eins. Vor allem Frauen würden fast alles für einen definierten, schlanken Bauch tun, wenn die Bikinisaison wieder im Anmarsch ist, möchten sie überflüssige Pfunde loswerden. Zahlreiche Crash-Diäten, Workouts versprechen die ultimative Lösung gegen Bauchfett. Dabei muss sich hinter Fettpolstern am Bauch nicht zwingend ungesunde Ernährung oder zu wenig Körperbewegung  verbergen. Vielleicht hat man einfach nur schlechte Essgewohnheiten und nimmt die falschen Speisen zu sich, die Blähungen oder Verdauungsstörungen verursachen. Diese können nämlich zu einem großen Bauch führen.

Was sollte man also dagegen unternehmen? Kann man wirklich quasi über Nacht nach ein paar Tagen Diät einen durchtrainierten, schlanken Bauch bekommen? Eine strenge Schlankheitskur oder fettverbrennendes Training reichen nicht immer aus, der Körper verändert sich nicht so schnell,  da es zahlreiche andere Faktoren gibt, die für Fett am Bauch verantwortlich sein können. Wer sich für diese Thema interessiert, findet in unserem Artikel nützliche Informationen sowie Tipps, wie man den dicken Bauch loswerden kann. Es lohnt sich, sie auszuprobieren!

Weder schön noch gesund

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Fettablagerungen im Bauchbereich stellen nicht nur ein ästhetisches Problem dar. Fettreserven am Körper sind an sich normal. Dabei unterscheidet man zwischen Fettgewebe unter der Haut, und dem sogenannten Viszeralfett, mit anderem Namen inneres Bauchfett. Dieses Gewebe umringt die Organe im Bauchraum, deshalb bedeutet es ein höheres Risiko als das normale Fett, da es nicht nur Hormone produziert, die das Hungergefühl unterdrücken, sondern auch schädliche Fettsäuren. Diese erhöhen den Anteil des schädlichen Cholesterins im Blut, was weitreichende Folgen haben kann. Erkrankungen wie Insulinresistenz oder Fettleber können sich entwickeln.

Der Anteil des Viszeralfettes im Körper kann durch aufwendige MRT oder CT-Untersuchungen ermittelt werden. Die Menge wird auf einer Skala von 1 bis 59 ausgewertet, der gesunde Anteil liegt unter 13. Bei einem Wert zwischen 13-59 wird die Änderung der Lebensweise empfohlen. (1.)

Es gibt viele verschiedene Formen eines dicken Bauchs: Bierbauch, Luftballon-Bauch, Hüftspeck, vorstehender Bauch, Fettschürze, vorstehender  Unterbauch, Blähbauch, und noch viele andere. Die Gemeinsamkeit ist, dass alle nicht besonders schön aussehen, somit negative Auswirkungen auf das Selbstvertrauen haben. Man kann keine schicken, eng anliegenden Kleider anziehen, man fühlt sich im Bikini nicht mehr wohl. Oft kommen noch Begleitsymptome wie Blähungen oder andere Verdauungsprobleme hinzu. Welche gesundheitlichen Probleme können sich hinter den Problemzonen verbergen?

Bierbauch: kommt eher bei Männern vor. Eingeweidefett sammelt sich an, die Bauchwand dehnt sich aus, die Darmbewegungen werden träge.

Luftballon-Bauch: Blähungen, Darmgase im Darmtrakt lassen den Bauch aufgebläht erscheinen.

Hüftspeck: Der Grund dafür ist das viele Sitzen, ein ungesunder Speiseplan sowie zu wenig Körperbewegung.

Vorstehender Bauch: Inerte Darmbewegungen führen zu Darmablagerungen, Gärung im Darmtrakt.

Fettschürze am Unterbauch: Die Haut am Bauch sackt ab, der Grund kann schnelles Abnehmen oder eine Schwangerschaft sein. Absackende Bauchhaut wegen schneller Abnahme, oder Schwangerschaft.

Vorstehender Unterbauch: entsteht wegen schwacher Unterbauchmuskeln, schlechter Körperhaltung, Darmgase, Wasserablagerungen in den Geweben.

Blähbauch: Blähungen sind typische Begleitsymptome des Reizdarmsyndroms, Morbus Crohn, Dickdarmentzündungen, PMS oder Menopause bei Frauen. Hormonelle Schwankungen, wie in der Schwangerschaft oder beim Absetzen der Pille können Blähungen verursachen. Sie können Anzeichen einer Laktose- oder Glutenintoleranz sein.

Vorstehender, ausstülpender Bauch: Darmablagerungen, Darmhernie, Erkrankungen des Verdauungsapparates, Darmwinde, Mangel an Verdauungsenzymen, zu viele Kohlenhydrate oder gesättigte Fettsäuren, Zucker, kohlensäurehaltige Getränke, gewisse Gemüsesorten verursachen einen ausstülpenden Bauch.

Darmprobleme verursachen nicht nur einen unschönen dicken Bauch, sie können zahlreiche Gesundheitsprobleme herbeiführen. Die Nahrung wird nicht richtig absorbiert. Daher treten Mangelerscheinungen auf, die Haarausfall, Nagel- oder Hautprobleme mit sich bringen können. Der Mangel an Nährstoffen schwächt das Immunsystem. Im Alltag hat man nicht genug Kraft, Erkrankungen, Organschädigungen, Depression oder Ermüdung treten auf. Parasiten schädigen die Gesundheit ebenfalls. Sie entziehen dem Organismus die Nahrung, was ständiges Hungergefühl herbeiführt. Deshalb nimmt man mehr Lebensmittel zu sich, was zu Übergewicht führen kann. Vor allem im Bauchbereich lagern sich Fette ab, was zu einer sogenannten Apfelfigur führt. Die ist unästhetisch, kann außerdem Bluthochdruck, Diabetes, Herz- Kreislaufprobleme verursachen.

Fettverlust ist noch nicht alles

Wie man aus diesen Informationen unschwer entnehmen kann, reicht Gewichtsverlust allein nicht aus, um Fett am Bauch loszuwerden. Wenn Bauchfett nicht nur eine Problemzone darstellt, sondern ein Zeichen für ein gesundheitliches Problem ist, sollte als erstes die Erkrankung behoben werden. Mit dem Abnehmen darf man erst danach beginnen.

Wie wird der Bauch am schnellsten flach?

Als Erstes die schlechte Nachricht: bei Bauchfett ist ein schnelles Ergebnis nicht möglich. Es gibt keine Wundermethode, mit der man in 3 Tagen ruckzuck Fett am Bauch loswerden kann. Selbst in 1-2 oder 4 Wochen ist es nicht gerade einfach. Warum? Weil es bei weitem nicht ausreicht, das Fettgewebe loszuwerden, muss man auch die Bauchmuskeln stärken sowie die Bauchwand in Form bringen. Das kann man nur mit Hilfe spezieller Übungen. Es ist ohne Sport unmöglich einen sportlichen, schlanken Bauch zu bekommen.

Wenn man keine Gesundheitsprobleme hat, sollte man sich der Verdauung zuwenden. Fasern, Probiotika oder Entgiftung können eine effektive Hilfe dabei leisten. Daraus ergibt sich, dass eine Veränderung des Lebensstils für Abnehmen am Bauch unerlässlich ist. Die meisten Darmprobleme können auf ungesunde Ernährung oder auf einen faserarmen Speiseplan zurückgeführt werden. Fasern sind unentbehrlich für unsere Gesundheit, sie können sogar Krankheiten vorbeugen oder beheben. Daher ist es hochwichtig, pflanzliche Fasern in unseren Speiseplan aufzunehmen. Faserreiche Lebensmittel z. B. Vollkornprodukte, Haferflocken zum Frühstück, Obst- Gemüsesorten (Gemüsebeilagen, Salate) dürfen bei gesunder Ernährung nicht fehlen. Zum Nachtisch empfiehlt sich statt Süßigkeiten Obst, Nüsse, Ölsamen zu essen. Fasern wirken sich auf den Stoffwechsel aus, optimieren den Blutzuckerwert, senken den Cholesterinwert. Die empfohlene Tagesmenge ist 25-30 g. Die meisten Menschen nehmen kaum die Hälfte dieser Menge zu sich.

Um am Bauch sichtbar abzunehmen, sollte man die Kalorienzufuhr senken, aber nicht drastisch. Man sollte mehr Ballaststoffe, besonders wasserlösliche Ballaststoffe zu sich nehmen. Daneben ist es ratsam, zusätzlich Probiotika, Eiweißshakes, ungesättigte Fettsäuren zu uns zu nehmen. Man sollte weniger Kohlenhydrate verzehren, besonders raffinierte Kohlenhydrate meiden sowie Cardio-Übungen machen, die den ganzen Körper bewegen.

Außerdem ist es ratsam, Rauchen aufzugeben da es zu Fettablagerungen führt, sowie weniger Stress zu haben. Allseits bekannt ist das Phänomen Stress-Essen, dabei wird Stress durch Essen abgebaut. Dabei verzehrt man meistens Süßigkeiten oder fettige Snacks, die anschließend Verdauungsstörungen, Durchfall, Blähungen, oder Verstopfung hervorrufen.

Die besten Tipps damit der Bauch endlich flach wird

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Umstellung der Essgewohnheiten ist ein nützlicher Tipp, wenn man am Bauch abnehmen möchte, aber wie soll das aussehen? Was sollte man essen, und welche Lebensmittel sind verboten? Fasern spielen dabei eine wichtige Rolle. Sie dienen als Nahrung der wohltuenden probiotischen Bakterien im Darmtrakt. Probiotika produzieren kurzkettige Fettsäuren. Diese sind unentbehrlich für den Metabolismus. Sie helfen ernährungsbedingte Stoffwechselerkrankungen vorzubeugen. Buttersäure ist dazu fähig, die Vermehrung der Zellen zu verhindern. Experimente haben nachgewiesen, dass Butyrat sogar die Vermehrung der Krebszellen blockieren kann. (2.)

Fasern helfen neben ihren wohltuenden Effekten beim Abnehmen. Bestimmte probiotische Bakterien, wie z.B. Laktobazillen verfügen über eine fettverbrennende Wirkung.  Daher können sie beim Erreichen des Ziels wirklich helfen. (3.)

Regelmäßige Darmreinigung ist bei einer Bauch-weg-Kur ebenfalls sehr nützlich. Warum? Selbst bei einer gesunden Lebensweise häufen sich Schlacken im Darmtrakt an.  Diese verursachen dann Darmkrämpfe, Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall, oder Verstopfung. Diese Ablagerungen machen sich in Form eines dicken Bauchs bemerkbar. Blähungen machen darauf aufmerksam, dass es Zeit für eine Darmreinigungskur ist. Wenn man den Darmtrakt reinigt, lässt sich das Risiko für einen Blähbauch vermindern.

Ein weiterer Vorteil der Darmreinigung ist, dass sie die Gesundheit der Darmflora wiederherstellt. So können sich die Buttersäure produzierenden probiotischen Darmbakterien besser vermehren. Diese Bakterien fördern die Produktion der antioxidativen Vitaminen B 7, B 12 und Vitamin K. Untersuchungen bei Männern ergaben, dass die Menge der Fettablagerungen im Bauchbereich sich mit dem Alter  erhöht, das hängt mit der verminderten Testosteronproduktion zusammen. Um Fettablagerungen bei Männern mit niedrigem Testosteronspiegel zu mindern, steht eine Hormonbehandlung mit einmaliger (500 mg) Injektion, oder eine 6-wöchige Tablettenkur in niedriger Dosis (40 mg) zur Verfügung. Schon nach einwöchiger Injektionsbehandlung kann das Enzym Lipoproteinlipase (LPL) Bauchfettablagerungen vermindern. Nach der 6-wöchigen Tablettenbehandlung haben Patienten eine drastische Veränderung im Bauchbereich bemerkt. Bei 9 von 11 untersuchten Männern hat sich der Taillenumfang reduziert. Auf den Blutdruck, Triglycerid- und Cholesterinwert hatte die Behandlung keine Auswirkung. Bei den Leberfunktionswerten wurde ebenfalls keine Veränderung festgestellt. Diese Testergebnisse weisen darauf hin, dass die Anwendung von Testosteron in kleinerer Dosis den Stoffwechsel der Fettzellen optimiert, so Fettablagerungen im Bauchbereich reduziert. (4.)

Flacher Bauch und die Ernährung

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Gesunde Ernährung ist hochwichtig, wenn man am Bauch abnehmen möchte. Wenn man die Ernährung nicht ändert, weiterhin Zucker, Weißmehl, Salz, Fertiggerichte oder Fast-Food, Transfette, tierische Fette, Zusätze, kohlensäurehaltigen Getränken oder Alkohol feste Bestandteile des Speiseplans bleiben, bleibt der flache Bauch ein unerreichbares Ziel

Der erste Schritt bei der Umstellung der Ernährung ist, dass diese Lebensmittel gestrichen werden. Dafür sollte man gesunde Zutaten zum Speiseplan hinzufügen. Welche Lebensmittel tun den Körper gut? Welche Speisen sollte man zu Abend essen?

Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index verursachen keine Blutzuckerspiegel-Schwankungen. Daher  wirken sie gegen ein starkes Hungergefühl. Zu dieser Lebensmittelgruppe gehören z. B. Fasern, sie regulieren den Blutzuckerspiegel, wirken sättigend. Man sollte Obst- Gemüsesorten mit einem glykämischen Index unter 50 bevorzugen, wie z.B. Beeren, Apfel, Kiwi. Kohl oder Knollengemüse (rote Bete, Rettich, Knollensellerie) sollten wegen ihrer blähenden Wirkung vermieden werden.

Lebensmittel mit hohem Anteil an Eiweiß, wie z.B. Ei, mageres Hähnchen- oder Putenfleisch, Fisch, Rindfleisch, Magermilch, Käse bedeuten wertvolle Eiweißquellen dabei helfen sie, sich länger satt zu fühlen. Grundlegend ist, dass man abends nur leicht verdauliche Speisen zu sich nehmen sollte. Optimal ist, 4 Stunden vor dem Schlafengehen überhaupt nicht mehr zu essen.
Die ausreichende Menge an Flüssigkeit, stilles Wasser ist ebenfalls ausschlaggebend. Stattdessen kann man ungesüßten Tee trinken, wenn Wasser auf Dauer zu langweilig wird.

Avocado wirkt dank des Kaliumgehalts entwässernd, deshalb beugt sie Ödeme vor. Ingwer gehört zu den besten natürlichen Fatburnern. Daneben wird Hafer empfohlen, da er satt macht sowie den Blutzuckerspiegel reguliert.

Laut einer Studie der Universität Michigan können Heidelbeeren Fettablagerungen im Bauchbereich verhindern. Die Kombination mit Getreiden, Joghurt, oder Salaten kann die Wirkung verstärken.

Studienergebnisse der Zeitschrift Clinical Nutrition haben nachgewiesen, dass Frauen, die zweimal pro Woche Hanteltraining machen, mehr Körperfett verlieren, weniger Bauchfett haben als diejenigen, bei denen Hanteln nicht auf dem Trainingsplan stehen.

Laut der Studie der Universität Yale haben Frauen mit stressigem Lebensstil den größten Bauchumfang. Wahrscheinlich hängt das mit dem hohen Cortisolspiegel (Stresshormon) zusammen. Schon eine Stunde Yoga hilft, den Stress zu mindern, daneben den Anteil an Stresshormonen zu verringern.

Eine Studie der Universität Auburn hat festgestellt, dass Pilates Übungen eher helfen, Fett am Bauch zu verlieren, als Bauchmuskelübungen.

Laut brasilianischer Forscher konnten übergewichtige Frauen, die 30 ml Kokosöl zu sich nahmen, mehr Bauchfett verlieren als diejenigen, die Sojaöl verzehrten. Dabei sollte man natives oder nicht verfeinertes Kokosöl bevorzugen). (5.)

Kann Apfelessig beim Abnehmen helfen? Mehrere Studien haben ergeben, dass 1-2 Esslöffel Apfelessig das Abnehmen fördert. Daneben kann er den Körperfettanteil, das Bauchfett, den Triglyceridspiegel des Blutes senken.

Übungen für einen sportlichen Bauch

Viele haben das Ziel, Kalorien zu verbrennen, fit zu werden und gleichzeitig ein Sixpack zu haben. Dafür sind tägliches Workout sowie gesunde Lebensweise unentbehrlich. Gut definierte Muskeln nützen nichts, wenn sie unter einer Fettschicht verborgen bleiben.

Da der Bauch durch Diäten allein nicht schlanker wird, muss tägliche Bewegung in den Alltag eingebaut werden.  Aber welche Übungen soll man unter den zahlreichen Angeboten an Workouts nehmen? Bei schwachen Bauchmuskeln reicht Fettverlust im Bauchbereich nicht.  Hinter falscher  Körperhaltung und daraus resultierenden Rückenschmerzen kann sich das Problem verbergen, dass die Bauchmuskeln nicht ausgeprägt genug sind.

Flacher Bauch bei Frauen und die Ursachen:

In einem bestimmten Lebensalter neigen einige Frauen zu  mehr Fettablagerungen im Bauchbereich. Das kann genetische Gründe haben, oder hormonelle Umstellung, wie in den Wechseljahren spielt eine Rolle. In der Menopause verlangsamt sich der Stoffwechsel, was zu Fettablagerungen führt. Ein flacher Bauch nach der Schwangerschaft ist nicht einfach zu erreichen. Es gibt spezielle Bauch-weg-Trainings für Frauen.

Was kann man für straffe Haut am Bauch tun?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten für Hautstraffung: Muskelaufbau wird empfohlen, wenn die Haut sich wegen Gewichtsabnahme ausgedehnt hat. Hautstraffende Cremes, Massage und bestimmte kosmetische Behandlungen können zusätzlich eine Hilfe leisten, vor allem nach einem Kaiserschnitt. Aber auch das Trainingsprogramm kann mit diesen Mitteln erfolgreich ergänzt werden, damit man schneller zum erwünschten Ziel kommt.

Die Bauchmuskulatur besteht aus schrägen, geraden und queren Bauchmuskeln.  Für einen richtig sportlichen Bauch sollte man alle Muskelgruppen trainieren. Die oberflächliche Bauchmuskulatur wird in eine seitliche und eine vordere Muskelgruppe unterteilt. Vorne befindet sich der gerade Bauchmuskel, mit dem Muskel man den Oberkörper nach vorne beugen kann. Die schrägen Bauchmuskeln können den Oberkörper zur Seite neigen und drehen. Der quere Bauchmuskel kann eine Bauchpresse erzeugen.

Es ist möglich, die Bauchmuskeln mit Eigengewicht zu trainieren. Diese Übung ist ebenso effektiv, wie Training im Fitness-Studio. Sie stärkt die Bauchmuskeln und langfristig sorgt sie für einen Fettverlust am Bauch. Benötigt werden nur 10 bis 15 Minuten Zeit und eine Gymnastikmatte. Nach dem Training muss man unbedingt ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.

Hier kurz einige nützliche Übungen, die man bequem zu Hause durchführen kann:

Unterarmstütz oder Plank: Plank ist eine bekannte und beliebte Übung. Dabei sollte man darauf achten, die Übung genau durchzuführen, und die Zeitdauer nur stufenweise erhöhen.  

Seitstützt: Diese Übung ist eine Abwandlung des Plank. Man liegt seitlich, hält den Ellenbogen unter der Schulter, so drückt man sich langsam hoch. Der Körper muss während der Übung gerade und stabil gehalten werden. Optimal ist, die Position 15 Sekunden lang zu halten. 

Übungen der schrägen Bauchmuskulatur:

Die Beine werden geschlossen leicht gewinkelt, die Fersen bleiben am Boden. Der Oberkörper wird nach hinten gelehnt, bis der Bauch angespannt ist. Dann leichte Drehung zur Seite, so dass beide Arme an den Knien vorbei gestreckt werden. An beiden Seiten wiederholen.

Beinheben im Liegen: Im Liegen die Beine senkrecht nach oben heben und sie kreuzen, um mehr Stabilität zu gewinnen. Dann die Beine langsam nach unten absenken.

Online sind noch zahlreiche gute Übungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur zu finden, zum Beispiel: Situps Crunches, Pilates, Yoga, Schwimmen, Radfahren, Crossfit, Training auf dem Laufband – alle sehr nützlich, wenn man schöne Bauchmuskeln haben möchte. Jeder kann sie leicht ausführen, sie eignen sich für Männer und Frauen gleichermaßen. Online findet man zahlreiche Videos, es besteht die Möglichkeit, Newsletter mit Ernährungstipps zu abonnieren. 

Quellen:

1. https://www.healthline.com/health/visceral-fat#complications
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286317300414
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24299712
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1778664
5. https://www.health.com/health/gallery/0,,20314219,00.html

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"Flacher Bauch: „Die Reinigung des Darms hängt auch mit dem Abnehmen zusammen, deshalb nahm ich mir vor, eine Darmreinigungskur durchzuführen"

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Letztes Jahr habe ich mich ein bisschen gehen lassen. Ich hatte viel zu tun und hatte keine Zeit für mich selbst, das machte sich auch an meiner Figur bemerkbar. Ich bin eitel, mein Spiegelbild gefiel mir gar nicht, deshalb habe ich angefangen, regelmäßig zu trainieren. Aber obwohl ich dranblieb, kam ich überall in Form, nur am Bauch nicht, dabei wollte ich einen Waschbrettbauch haben. Ich überlegte, ob vielleicht etwas an meiner Ernährung nicht stimmt, also habe ich sie umgestellt und aß viel Gemüse. Das Ergebnis war, dass ich immer aufgebläht war, mein Bauch sah noch dicker aus. Ich war verzweifelt, weder Bewegung, noch Diät können helfen, was soll ich nur tun? Dann habe ich gelesen, dass Abnehmen auch mit der Reinigung des Darms zusammenhängt, deshalb nahm ich mir vor, eine Darmreinigungskur durchzuführen. Clean Inside hat mir geholfen, einen flachen Bauch zu bekommen, ich habe keine Blähungen und bin 5 Kilo losgeworden. Ich bin nicht mehr so oft müde, und habe auch bemerkt, dass meine Haare und Wimpern schneller wachsen. Allein deshalb kann ich Clean Inside Darmreinigungskur jeder Frau empfehlen!

Hanna Winzer
, 2016-01-01

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